10 maneiras fáceis de reduzir ingestão de carboidratos​

10 maneiras fáceis de reduzir ingestão de carboidratos

Reduzir os carboidratos pode trazer grandes benefícios para sua saúde.

Muitos estudos demonstraram que dietas com pouco carboidrato podem ajudar a perder peso e controlar o diabetes ou pré-diabetes.

Aqui estão 10 maneiras fáceis de reduzir a ingestão de carboidratos.

Bebidas açucaradas são muito prejudiciais à saúde.

Eles são ricos em açúcar adicionado, o que está associado a um risco aumentado de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade quando consumidos em excesso.

Se você quiser comer menos carboidratos, evitar bebidas açucaradas deve ser uma das primeiras coisas a fazer.

Se você quiser beber algo refrescante, experimente adicionar um pouco de limão com água gelada ou chá gelado. Se necessário, use uma pequena quantidade de adoçante de baixa caloria.

Corte o pão

O pão é um alimento básico em muitas dietas. Infelizmente, também é bastante rico em carboidratos e geralmente pobre em fibras. 

Até pães nutritivos, como o centeio, contêm cerca de 15 gramas de carboidratos por fatia. E apenas alguns deles são de fibra, o único componente de carboidratos que não é digerido e absorvido.

Embora o pão integral contenha vitaminas e minerais, existem muitos outros alimentos que fornecem os mesmos nutrientes com muito menos carboidratos.

Esses alimentos saudáveis ​​incluem vegetais, nozes e sementes. 

Pare de beber suco de frutas

Ao contrário da fruta inteira, o suco de fruta contém pouca ou nenhuma fibra e é cheio de açúcar. maneiras fáceis de reduzir ingestão de carboidratos​

Embora ofereça algumas vitaminas e minerais, não é melhor do que bebidas açucaradas em termos de açúcar e carboidratos. Isso é verdade mesmo para suco de frutas 100%.

Por exemplo, 354 ml de suco de maçã 100% contém 48 gramas de carboidratos, a maioria dos quais é açúcar.

É melhor evitar o suco completamente. Em vez disso, tente dar sabor à sua água adicionando uma fatia de laranja ou limão.

Escolha lanches com pouco carboidrato

Os carboidratos podem aumentar rapidamente nos lanches, como salgadinhos, biscoitos e bolachas salgadas.

Esses tipos de alimentos também não são muito satisfatórios.

Comer um lanche com pouco carboidrato e que contém proteínas é a melhor estratégia quando a fome ocorre entre as refeições.

Aqui estão alguns lanches saudáveis ​​que contêm menos de 5 gramas de carboidratos digestíveis (líquidos) por porção de 28 gramas e também algumas proteínas:

  • Amêndoas: 6 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras.
  • Amendoim: 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.
  • Macadâmia: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.
  • Avelãs: 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras.
  • Nozes: 4 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras.
  • Nozes: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.
  • Queijo: Menos de 1 grama de carboidratos.

Coma ovos ou outros alimentos com pouco carboidrato

Mesmo pequenas quantidades de alguns alimentos do café da manhã costumam ser ricos em carboidratos. maneiras fáceis de reduzir ingestão de carboidratos​

Por exemplo, uma meia xícara (55 gramas) de cereais de granola normalmente contém cerca de 30 gramas de carboidratos digeríveis, mesmo antes de adicionar leite.

Por outro lado, os ovos são um café da manhã ideal quando você está tentando reduzir os carboidratos.

Para iniciantes, cada ovo contém menos de 1 grama de carboidratos. Eles também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, que pode ajudá-lo a se sentir cheio por horas e comer menos calorias durante o resto do dia.

Além disso, os ovos são extremamente versáteis e podem ser preparados de várias maneiras, incluindo fervura para um café da manhã em movimento.

Use adoçantes em vez de açúcar

Usar açúcar para adoçar alimentos e bebidas não é uma prática saudável, principalmente em uma dieta pobre em carboidratos. maneiras fáceis de reduzir ingestão de carboidratos​

Embora o mel possa parecer mais saudável , é ainda mais rico em carboidratos. Uma colher de sopa fornece 17 gramas de carboidratos, com aproximadamente a mesma porcentagem de frutose e glicose que o açúcar.

Aprender a apreciar o sabor natural dos alimentos sem adicionar adoçante pode ser o melhor.

No entanto, aqui estão alguns adoçantes seguros sem açúcar que podem até ter alguns benefícios modestos para a saúde:

  • Stevia: Stevia é proveniente da planta stevia, originária da América do Sul. Em estudos com animais, foi demonstrado que ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina.
  • Eritritol: o eritritol é um tipo de álcool açucarado que tem gosto de açúcar, não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina e pode ajudar a prevenir cáries matando bactérias causadoras de placas.
  • Xilitol: Outro álcool açucarado, o xilitol também ajuda a combater as bactérias que causam cáries. Além disso, pesquisas em animais sugerem que ela pode reduzir a resistência à insulina e proteger contra a obesidade.

Peça legumes em vez de batatas ou pão em restaurantes

Comer fora pode ser um desafio durante os estágios iniciais de uma dieta pobre em carboidratos. maneiras fáceis de reduzir ingestão de carboidratos​

Mesmo se você pedir carne ou peixe sem panados ou molho, normalmente receberá um amido ao lado.

Isso geralmente é batata, macarrão, pão ou pãezinhos.

No entanto, esses amidos podem adicionar 30 gramas de carboidratos à sua refeição ou mais. Depende do tamanho da porção, que geralmente é bastante grande.

Em vez disso, peça para substituir vegetais com baixo teor de carboidratos no lugar dos alimentos com alto teor de carboidratos. Se a sua refeição já incluir um lado dos vegetais, você poderá tomar outra porção, desde que os vegetais sejam do tipo não amiláceo.

Substitua o leite por amêndoa ou leite de coco

O leite é nutritivo, mas também é bastante rico em carboidratos porque contém um tipo de açúcar chamado lactose. maneiras fáceis de reduzir ingestão de carboidratos​

Um copo de 240 ml de leite gordo ou com baixo teor de gordura contém 12 a 13 gramas de carboidratos.

Adicionar um pouco de leite ao seu café ou chá é bom.

Mas se você beber somente o leite no copo ou o leite batido, pode acabar contribuindo com muitos carboidratos.

Existem vários substitutos do leite disponíveis. Os mais populares são o leite de coco e amêndoa, mas também existem tipos feitos de outras nozes e cânhamo. Vitamina D , cálcio e outras vitaminas e minerais são frequentemente adicionados para melhorar o valor nutricional.

Essas bebidas são principalmente água e o teor de carboidratos geralmente é muito baixo.

No entanto, alguns contêm açúcar, portanto, verifique a lista de ingredientes e o rótulo nutricional para garantir que você esteja recebendo uma bebida sem açúcar e com pouco carboidrato.

Escolha laticínios com pouco carboidrato

Os laticínios são deliciosos e podem ser muito saudáveis.

Para iniciantes, eles contêm cálcio, magnésio e outros minerais importantes.

Alguns alimentos lácteos são más escolhas em uma dieta pobre em carboidratos. Por exemplo, iogurte com sabor de frutas, iogurte congelado e pudim são frequentemente carregados com açúcar e muito ricos em carboidratos.

Por outro lado, iogurte e queijo gregos são muito mais baixos em carboidratos e demonstraram reduzir o apetite, promover a plenitude, melhorar a composição corporal e reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas.

Aqui estão algumas boas opções de laticínios, além de contagens de carboidratos por 100 gramas:

  • Iogurte grego simples: 4 gramas de carboidratos.
  • Queijo (brie, mussarela, queijo cheddar, etc.): 1 grama de carboidratos.
  • Queijo ricota: 3 gramas de carboidratos.
  • Queijo Cottage: 3 gramas de carboidratos.

Coma alimentos saudáveis, ricos em proteínas

Comer uma boa fonte de proteína em todas as refeições pode facilitar a redução de carboidratos, e é particularmente importante se você estiver tentando perder peso. maneiras fáceis de reduzir ingestão de carboidratos​

A proteína desencadeia a liberação de hormônio capaz de reduzir a fome e ajuda a combater os desejos de comida, bem como proteger a massa muscular.

A proteína também tem um valor térmico muito mais alto em comparação à gordura ou carboidratos, o que significa que a taxa metabólica do seu corpo aumenta mais ao digeri-la e metabolizá-la.

Certifique-se de incluir pelo menos uma porção desta lista de alimentos ricos em proteínas e pouco carboidrato em cada refeição:

  • Carne
  • Aves de capoeira
  • Peixe
  • Ovos
  • Nozes
  • Queijo
  • Queijo tipo cottage
  • iogurte grego
  • Proteína de soro de leite em pó
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